קרוספיט היא שיטת אימון פונקציונלית המושתתת בהרבה מועדוני קרוספיט ברחבי הארץ. קרוספיט עם השנים צוברת תאוצה וכל חודש יש יותר ויותר מתאמנים חדשים, כי אחרי כמה חודשים של אימון קרוספיט במועדון קרוספיט אתם תראו תוצאות מדהימות. לבצע אימון קרוספיט במועדון קרוספיט זה הדבר הכי טוב כי נהנים מהציוד הטוב ביותר ומאימון בחברה טובה, אך כשזה מגיע לכושר פונקציונלי ושיטת האימון קרוספיט, לא צריך ציוד מפואר, אפשר לעשות אימון קרוספיט בבית. להלן 7 תרגילים לביצוע אימון קרוספיט בבית:

  1. סקוואטס – כריעה, עם או בלי משקולות, היא תנועה בסיסית שעובדת על הגוף התחתון כולו, תוך התמקדות בישבן, בשריר האחורי של הרגל, בשריר הקדמי של הרגל, בשריר התאומים ברגל ושרירי הליבה. סקאווטס נכון עושים עם הרגליים ברוחב אגן. יש להתמקד בשרירי הליבה בעת הירידה ולהניח את המשקל ברובו על העקבים, כאשר מורידים את הישבן לאחור ולמטה כמה שניתן שהזרועות לפנים. אם אפשר, מומלץ לנסות ולהגיע לעמדה שהירכיים מקבילות לרצפה ולהחזיק את החזה למעלה כמה שניתן. אפשר גם להגביר את הרמה של התרגיל לתרגיל קארדיו אמיתי על ידי קפיצה לאוויר בין כריעה לכריעה, אך זה יותר למתקדמים ואולי מומלץ לא לעשות את זה במהלך אימון קרוספיט בבית. במהלך אימון קרוספיט משתמשים הרבה בתרגילי סקאווטס כבסיס למגוון תרגילים, השתמשו בתרגיל זה גם אם אתם עושים אימון קרוספיט בבית.
  2. שכיבות שמיכה – תרגיל אימון קרוספיט בבית פשוט ומוכר הוא שכיבות שמיכה. תרגיל שכיבות שמיכה עובד על שרירי הבטן, על הגב, על הכתפיים והידיים. אם אתם לא מכירים איך מבצעים שכיבות שמיכה אז זה מאוד פשוט. מניחים את הידיים על הקרקע כאשר כפות הידיים מונחות בקו ישר מתחת לכתפיים. יש להחזיק את שאר הגוף במצב דחיפה למעלה, כאשר הגוף בקו ישר. יש לרדת עם הידיים והחזה עד לזווית של 90 מעלות במרפקים, ואז לעלות חזרה עד שהידיים ישרות. במהלך הירידה והעלייה יש להפעיל את שרירי הבטן ולעשות זאת בקצב אחיד כמה שאפשר. בשיטת האימון קרוספיט שכיבות שמיכה הם תרגיל בסיסי אך מאוד יעיל ולכן הוא מצוין לביצוע אימון קרוספיט בבית.
  3. עמידת צד – זהו תרגיל שמאוד דומה למצב של שכיבות שמיכה אך בתרגיל זה אנו שמים את כל משקל הגוף על הצד שלנו. כך אנו מאמצים את שרירי הכתף, שרירי הבטן, שרירי צד הבטן ושרירי צד הרגל בצורה מאוד אינטנסיבית על צד אחד. יש להחזיק במצב סטטי את הגוף למשך חצי דקה, ועד דקה למתקדמים. יש לעשות את התרגיל בכל צד. תרגילים סטטיים נמצאים בשימוש בכל אימון קרוספיט ולכן הם גם מצוינים עבור אימון קרוספיט בבית.
  4. כריעה קדימה – תרגיל נפלא של קרוספיט לאימון הרגליים וזה גם אחד המהלכים הכי טובים שאפשר לעשות בכדי לעבוד על הישבן במהלך אימון קרוספיט בבית. התחילו בעמידה זקופה, אז יש לצעוד קדימה עם רגל אחת, כך שהברך האחורית נוגעת ברצפה ורגל הקדמית יוצרת 90 מעלות לרצפה (הברך הקדמית צריכה להיות בדיוק מעל הקרסול הקדמי). בנוסף, במקום ללכת קדימה בכריעה, אפשר ללכת אחורה או לצד, כל צד עובד אחרת על הישבן.
  5. בורפיס – תרגיל נהדר בכדי לעבוד על כל הגוף במהלך אימון קרוספיט בבית הוא בורפיס. יש להתחיל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים, ואז בתנועה אחת, להניח את הידיים על הקרקע ולקפוץ אחורה עם הרגליים לעמידה ראשונית של שכיבות שמיכה. לאחר שנייה אחת יש לקפוץ חזרה עם הרגליים ליד הידיים ולעמוד זקוף. זוהי כל התנועה של הבורפיס. ואז יש לבצע מספר חזרות של בורפיס לפי היכולת שלכם.

למרות שהכי טוב להתאמן תחת שיטת האימון קרוספיט במועדון קרוספיט מורשה, עם כל הציוד וההשגחה המקצועית, אפשר לבצע אימון קרוספיט בבית עם תרגילי בסיס של קרוספיט. חשוב להתחיל לאט ובחוכמה.

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *