ישנן הרבה תוכניות אימונים לבניית כוח, אחת הפופולריות שבהן היא וונדלר 5/3/1.

ג’ים וונדלר היה בעברו שחקן פוטבול מצטיין ברמת המכללות ולאחר מכן פנה לקריירה של פאורליפטר, בשיאו הוא ביצע סקוואט של 453 ק”ג, 306 ק”ג בנץ פרס ו 317 דדליפט אז אין ספק שהוא יודע דבר או שניים על כיצד להפוך אנשים לחזקים.

את התוכנית 5/3/1 הוא הגה לאחר פרישתו כצורה פשוטה ובסיסית לשמור על כוח כללי מבלי להעמיס יתר על המידה על הגוף.

לתוכנית זאת ישנן מספר גרסאות, ולפני מספר שנים וונדלר אף הוציא גרסה משופרת שנקראת Beyond 5/3/1  למטרתנו נתייחס לגרסה הבסיסית ביותר ללא תרגילי העזר המצורפים לתוכנית. לכל המתענינים מוזמנים להמשיך לקרואhttp://www.jimwendler.com/2013/06/beyond-531-ebook-has-arrived/

עיקרי התוכנית:

  • תרגילים מורכבים – ישנם ארבעה תרגילים עיקרים: סקוואט, דדליפט ,דחיקת חזה (בנץ פרס), ופרס.
  • תרגיל אחד בלבד לאימון, לא כולל תרגילי עזר.
  • כל אימון מורכב משלושה סטים של עבודה לא כולל חימום.
  • ארבעה אימונים לשבוע. ( ישנן גרסאות נוספות עם פחות אימונים)
  • כל מחזור אימונים מורכב מארבעה שבועות, שלושה שבועות של עומס שגדל בצורה הדרגתית ושבוע הורדת עומסים שנועד להתאוששות.
  • מתחילים את התוכנית בצורה קלה.

זה מאפשר לנו להתקדם במשקלים בצורה הדרגתית ומוביל לתוצאות טובות יותר בטווח הארוך.

  • התוכנית מאפשרת לנו בכל אימון לשבור שיאים אישיים, הסט האחרון בכל חזרה הוא למקסימום חזרות.
  • משקלי העבודה בכל סט מחושבים כאחוז מסוים מהמשקל המקסימאלי שאנחנו יכולים להרים לחזרה 1, כלומר מ 1rm שלנו.

עם זאת בתור מקדם בטיחות את משקל העבודה אנחנו גוזרים מ 90% מ 1rm שלנו.

אם אני יכול לעשות סקוואט לחזרה אחת בלבד למשקל מקסימאלי של 100 ק”ג זה 1rm שלי, אבל לצורך חישוב משקלי העבודה שלי בתוכנית אני מתייחס ל 90% ממשקל זה כלומר ל 90 ק”ג. חשוב מאוד להקפיד על נושא זה, זה מאפשר לנו התקדמות הדרגתית ולוקח בחשבון את האפשרות שאולי עבר זמן מהפעם האחרונה שבאמת בדקתם את ה 1rm שלכם.

Wendler_531

0 תגובות

השאירו תגובה

רוצה להצטרף לדיון?
תרגישו חופשי לתרום!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *